보디 빌딩 성공을위한 공식의 필수 요소는 영양입니다. 영양은 우리에게 회복, 에너지 및 성장을위한 원료를 제공합니다. 좋은 식단이 없으면 최적의 신체를 달성하려는 꿈은 결코 도달하지 못할 것입니다. 이 짧은 기사에서 나는 좋은 보디 빌딩 다이어트의 특성에 대해 이야기하고 매일 필요한 다량 영양소를 다루고 근육을 습득하고 지방을 잃기 위해 얼마나 구매 하는가.

1) 크고 드물게 먹는 대신 하루 종일 작고 빈번한 수유를 선호해야합니다. 몸에 하루에 여러 번 먹이를 주면 신진 대사가 증가하기 때문입니다. 그러므로 당신은 훨씬 더 많은 지방을 태 웁니다. 3 ~ 4 시간의 음식이 없으면 신체가 이화 상태 (근육을 잃고 지방을 얻는 상태)로 전환하기 때문에 빈번한 먹이는 특히 중요합니다.

신체는 그것이 굶주리고 있다고 믿고 마른 근육 조직에 자체적으로 먹이기 시작하고 칼로리를 지방으로 보관할 준비를합니다. 나쁜 시나리오! 따라서 프로그램이 작동하기 위해 구매할 때는 2 시간에서 3 시간 간격으로 하루에 4 ~ 6 개의 식사 (성별 및 목표에 따라 다름)를 먹게됩니다.

2) 모든 식사는 탄수화물, 단백질 및 지방이 적절한 비율로 있어야합니다. 균형이 맞지 않는 식사 (예 : 모든 탄수화물 임)가 원하는 결과를 얻을 수는 없습니다. 신체가 그들을 흡수하고 올바르게 사용하기 위해 구매 중에 모든 다량 영양소가 있어야합니다. 신체의 생화학에 대한 음식의 영향으로 지루하지 않으면 서 지루하지 않고, 한 번의 식사에서 탄수화물 만 먹으면 약 30 분 안에 에너지 수준이 충돌하고 신체가 사용되지 않은 탄수화물을 저장할 것입니다. 지방으로. 반대로, 단백질 만 먹으면 에너지가 부족하고 신체는 탄수화물이 없을 때 단백질을 흡수하기가 어렵 기 때문에 단백질을 근육으로 바꿀 수 없습니다. 또한, 각각의 특정 다량 영양소의 비율은 원하는 결과를 얻으려면 구매에 적합해야합니다. 식단의 비율은 다음과 같습니다.

40% 탄수화물 40% 단백질 20% 지방

탄수화물의 모든 서빙에 대해 단백질 서빙을받습니다. 탄수화물의 일부를 식품의 양으로 깔끔한 주먹의 크기와 단백질의 일부를 열린 손바닥의 크기의 양으로 간유 한 음식의 양으로 계산하는 Bill Phillips의 식사 방법을 사용할 수 있습니다.

3) 칼로리는 순환해야합니다. 나는 신진 대사가 특정 칼로리 수준에 익숙해 지도록 허용하지 않기 때문에 칼로리 사이클링을 강력하게 믿습니다. 정체 된 결과로 이어지는 것.

따라서 근육량만을 찾아 보디 빌더는 이틀의 칼로리 섭취량 (린 체질량 x12)으로 5 일의 높은 칼로리 (린 체질량 x 15)를 따라야합니다. 동시에 근육을 키우는 동안 지방을 잃는 것을 찾는 보디 빌더는 2 일의 더 높은 칼로리 (린 체질량 x 15)로 5 일의 저 칼로리 섭취량 (린 체질량 x12)을 따라야합니다.

참고 : 근육을 키우고 동시에 지방을 잃으면 근육량에 집중하면 근육을 빨리 얻지 못할 것입니다. 그러나 두 목표를 동시에 달성 할 수 있습니다.

신체 조각에 관심이있는 사람들 (남성의 경우 10% 체지방으로 감소하기에 충분한 지방 손실, 여성의 경우 12-13%)에 관심이있는 사람들은 2 주 동안 저 칼로리 (남성의 경우 2000, 여성) 및 2 주 더 높은 칼로리 (남성의 경우 약 2500 명, 여성의 경우 1500 명). 이 칼로리 섭취량은 신체 조각 훈련 만 포함하는 정상적인 활동 수준을 가정합니다. 마라톤 달리기 또는 무거운 물리적 인 노동 일자리와 같은 활동에 참여한 사람들은 주로 구매중인 탄수화물 형태로 칼로리를 위로 조정해야합니다.

다이어트는 무엇입니까?“다이어트”라는 단어는 이러한 고통과 기아 이미지를 많은 사람들의 마음에 가져 오는 동안, 다이어트는 단순히 매일 당신이하는 음식 선택입니다. 그래서 하루 종일 감자 칩과 소다를 먹으면 그것이 당신의 식단입니다.

당신이 따르는 다이어트에 관계없이, 어떤 식 으로든 다른 방법으로 존재하는 다량 영양소가 있습니다. 이 영양소가 어떤 역할을하는지, 영양소를 얻는 방법, 그리고 매일 얼마나 많이 소비 해야하는지 이해하면 보디 빌딩 및 피트니스 결과로 이어질 것입니다.

보디 빌딩 영양 기본

인체가 제대로 작동하기 위해 구매 해야하는 3 개의 다량 영양소가 있습니다. 이 다량 영양소는 보디 빌딩 및/또는 피트니스 다이어트를 구성합니다.

1) 탄수화물 :

탄수화물은 신체의 주요 에너지 원입니다. 탄수화물을 섭취하면 췌장이 인슐린이라는 호르몬을 방출합니다. 인슐린은 매우 중요합니다.

a) 매우 단순한 수준에서 탄수화물이 필요합니다.S는 근육에 저장하거나 지방으로 저장합니다 (탄수화물이 현재 에너지에 필요하지 않다고 가정하고 근육과 간 저장이 가득 차 있다고 가정합니다).

b) 아미노산 (단백질)을 필요로하고 회복 및 복구를 위해 근육 세포 내부에 전달합니다.

과체중이 많고 저지방/높은 탄수화물이 많은 대부분의 사람들은 탄수화물을 과도하게 섭취하기 때문에 그 상태에 빠졌습니다. 너무 많은 탄수화물이 인슐린의 상당한 방출을 유발합니다. 신체에 인슐린이 너무 많으면 몸이 뚱뚱한 저장 기계로 변합니다.

그러므로 우리는 필요한 것보다 훨씬 더 많은 탄수화물을 먹지 않으며 가장 많은 양의 탄수화물을 먹어야합니다.

이제 우리는 탄수화물의 최상의 양을 갖는 것의 중요성에 대해 이야기 했으므로 탄수화물의 가장 좋은 공급원에 대해 이야기합시다.

탄수화물은 복잡한 탄수화물과 쉬운 탄수화물로 나뉩니다. 복잡한 탄수화물은 지속적인 에너지 ( “시간 출시”)를 제공하는 반면 쉬운 탄수화물은 즉각적인 에너지를 제공합니다. 신체가 글리코겐 수치를 즉시 보충하기 위해 구매에 쉬운 탄수화물이 필요한 운동 후에 주로 복잡한 탄수화물을 먹는 것이 좋습니다. 아래는 탄수화물의 좋은 공급원 목록입니다.

복잡한 탄수화물 :

두 가지 유형이 있습니다.

복잡한 탄수화물 :

1) 전분 : 오트밀 (1 컵 건조), 고구마 (8 온스 구운), 감자 (8 온스 구운), 쌀 (1 컵 요리), 파스타 (8oz 요리), 옥수수 (1 컵 통조림), 완두콩 (2 컵) 요리). 각각은 대략 40-50g의 탄수화물과 같습니다.

2) 섬유질 : 브로콜리 (1/2 컵 생), 당근 (1 컵 생), 콜리 플라워 (1/2 컵 생), 녹두 (1/2 컵 생), 양상추 (5 컵 원시), 버섯 (3/ 4 컵의 생), 후추 (1/2 컵 생), 시금치 (3-1/2 컵의 생), 호박 (1 컵 원료). 각각은 대략 6 그램의 탄수화물과 같습니다.

간단한 탄수화물 :

사과 (사과 1 명), 바나나 (1 개의 바나나), 자몽 (1 자몽), 포도 (22 포도), 오렌지 (1-1/2 오렌지), 배 (1 배), 파인애플 (컵의 3/4). 각각은 대략 20-25 그램의 탄수화물과 같습니다.

2) 단백질

신체의 모든 조직은 단백질 (즉, 근육, 모발, 피부 및 손톱)으로 구성됩니다. 단백질은 근육 조직의 빌딩 블록입니다. 그것 없이는 근육을 쌓고 지방을 효율적으로 태우는 것은 불가능합니다. 그 중요성은 가장 중요합니다. 단백질은 또한 먹을 때마다 신진 대사를 20%증가시킵니다! 또한 탄수화물이 정시 방출되므로 하루 종일 지속되는 에너지를 얻습니다.

웨이트 트레이닝 프로그램에 관여하는 모든 사람은 1 그램의 단백질을 섭취해야합니다. 마른 체질량 = 90 lbs.이기 때문에 단백질 90 g.). 이것은 불필요하고 여분의 단백질이 지방으로 변할 수 있기 때문에 마른 체질량 파운드당 1.5 그램 이상을 섭취해서는 안됩니다.

단백질의 좋은 예는 계란 (계란 대체물 : 1-1/2 컵 액체), 닭 가슴살 (요리, 피부가없고 뼈가 없음 : 6 온스), 칠면조 (요리, 피부가없고 뼈가 없음 : 6 온스), 린 (90% 린) 붉은 고기 (6 온스), 참치 (6 온스). 각 서빙 크기는 약 35-40 그램의 단백질과 같습니다.

3) 건강한 지방 신체의 모든 세포에는 지방이 약간 있습니다. 호르몬은 지방으로 제조됩니다. 또한 지방은 관절을 윤활합니다. 따라서식이에서 지방을 제거하면 호르몬 생산이 줄어들고 모든 화학 반응이 중단됩니다. 그런 다음 몸은 전형적인 체지방보다 훨씬 더 많은 체지방을 축적하기 시작하여 기능을 유지하기에 충분한 지방이 있습니다. 테스토스테론 생산이 중단되기 때문에 근육 건물도 마찬가지입니다. 따라서 효율적인 신진 대사를 갖기 위해 구매하면 지방이 필요합니다.

포화, 다중 불포화 및 단일 불포화의 세 가지 유형의 지방이 있습니다.

A) 포화 지방 : 포화 지방은 심장병 및 높은 콜레스테롤 수치와 관련이 있습니다. 그들은 동물 기원의 산물에서 많은 것으로 밝혀졌습니다. 그러나 일부 야채 지방은 수소화로 알려진 화학 공정에 의해 포화 지방의 양을 증가시키는 방식으로 변경됩니다. 수소화 된 식물성 오일은 일반적으로 포장 식품에서 발견됩니다. 또한 포장 식품 및 비 유제품 크리머에도 자주 사용되는 Cocunut Oil, Palm Oil 및 Palm Kernel Oil도 포화되어 있습니다.

b) 다중 불포화 지방 : 콜레스테롤 수치에 영향을 미치지 않는 지방. 옥수수, 면화 발자국, 홍화, 콩 및 해바라기 오일과 같은 식물성 기름의 많은 지방은 다중 불포화됩니다.

c) 단일 불포화 지방 : 좋은 콜레스테롤 수치에 긍정적 인 영향을 미치는 지방. 이 지방은 일반적으로 생명적 지방산에서 높으며 항산화 특성을 가질 수 있습니다. 이 지방의 공급원은 fi입니다SH 오일, 버진 올리브 오일, 카놀라유 및 아마씨 오일. 우리는 이러한 유형의 지방을 좋은 지방이라고합니다.

칼로리의 20 %가 좋은 지방에서 나와야합니다. 20% 미만과 호르몬 생산이 줄어 듭니다. 20% 이상이면 지방이 충분히 축적되기 시작합니다. 내가 지방을 얻는 방법은 하루에 세 번 아마씨 오일 1 티스푼을 복용하는 것입니다 (단백질 쉐이크에 넣습니다).

지방의 좋은 공급원은 카놀라유 (1 큰술), 천연 땅콩 버터 (2 큰술), 올리브 오일 (1 큰술), 아마씨 오일 (1 큰술) 및 생선 기름 (1 큰술)입니다. 각 서빙 크기에는 약 14 그램의 지방이 포함됩니다.

물

물은 우리 몸에서 가장 풍부한 물질입니다. 물이 없으면 유기체는 그리 오래 살아남지 못할 것입니다. 몸매를 얻는 방법에 대한 안내를 위해 나에게 온 많은 사람들은 실제로 물의 가치를 항상 과소 평가합니다.

물은 다음과 같은 이유로 좋습니다.

1) 신체의 65% 이상이 물로 구성되어 있습니다 (대부분의 근육 세포는 물입니다).

2) 물은 당신을 아프게 할 독소와 오염 물질로 몸을 깨끗하게합니다.

3) 물은 신체가 매일 수행 해야하는 모든 복잡한 화학 반응에 필요합니다. 에너지 생산, 근육 건물 및 지방 연소와 같은 과정에는 물이 필요합니다. 물 부족은 이러한 모든 과정을 방해 할 것입니다.

4) 물은 관절을 윤활하는 데 도움이됩니다.

5) 외부 온도가 상승하면 물은 냉각수 역할을하여 체온을 예상되는 위치로 내려갑니다.

6) 물은 식욕을 조절하는 데 도움이됩니다. 어떤 경우에는 좋은 식사 후 배가 고프다 고 느낄 때이 감각은 물 부족을 나타냅니다. 그 당시 식수는 갈망을 빼앗아 갈 것입니다.

7) 냉수는 신진 대사를 증가시킵니다.

신체가 하루에 얼마나 많은 물이 필요한지 알기 위해 구매할 때 마른 체중에 .66을 곱하십시오. 이것은 하루에 얼마나 많은 수의 물이 필요한지를 나타냅니다.

*이 짧은 기사는 Ironmagazine.com에만 적용되며 사전 동의없이 어떤 형태의 재생산은 엄격히 금지됩니다.

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