를 개발하기위한 5 개의 지름길은 요즘 더 크고 빠르며 강해야 할 것 같습니다. 극단으로가는 것이 표준입니다. 추가 체력 두통 알약, 에너지 음료 및 고속 인터넷에 이르기까지. 결론은 사람들이 지금 원하는 것뿐만 아니라 수정을 원한다는 것입니다! 보디 빌딩과 관련이있을 때 다른 결과는 최대한 빨리 결과를 원합니다. 훨씬 더 나은 신체를 개발하려는 소망은 모든 보디 빌딩과 육체 체력 애호가를 연합시킬 수 있지만, 우리 중 많은 사람들에게는 근육량의 이득이 쉽게 나오지 않을뿐만 아니라 결코 쉽게 오지 않을 것입니다. 그래서 우리는 바로 가기를 찾습니다. 근육량의 빠른 운동은 더 열심히 훈련하고, 더 무겁게 들어 올리거나, 더 많이 먹거나,이 알약을 터 뜨리거나, 현재 과장된 마법의 근육 질량 음료를 뒤로 젖히는 것입니다…

이 포스트에서 우리는 사람들이 훨씬 더 나은 행동 계획을 발견하기 위해 사람들이 가져가는 가장 전형적인 운동 ‘바로 가기’5 개로 뛰어들 것입니다. 더 자주 더 자주 더 강해지고 더 많은 근육 신체를 구축하는 최선의 기술은 덜 극단적 인 접근법을 포함합니다.

바로 가기 # 1‘훨씬 더 자주 훈련

많은 시간을 주목받는 보디 빌더들은 그들이 충분히 훈련하지 않고 가을에 훨씬 더 많은 정신을 더 잘 생각합니다. 더 많은 운동이 더 많은 근육을 나타 내어야합니다.

경험이 적은 (그러나 열광적 인) 보디 빌더를 발견하는 것은 드문 일이 아닙니다. 일상적인 운동은 결국 표준이되었으며 운동의 길이는 천천히 길어질뿐만 아니라 더 길어집니다. 그들은 일반적으로 자신이 잘하고 있다고 믿고 종종 ‘매일’운동 방식에 대해 정확히 자랑합니다.

훨씬 더 좋은 방법이 있습니까?

당신의 몸은 너무 빨리 자랄뿐만 아니라 회복 할 수 있습니다. 이전 운동에서 완전히 회복되기 전에 근육량을 다시 한 번 훈련하면 궁극적으로 과도한 훈련이 발생합니다. 일반적으로 바디 파트를 훈련시킬 수있는 가장 많은 것은 일주일에 두 번이며 여전히 회복하고 성장합니다.

이 정책에는 일부 약식 전문화 루틴 (즉, Blast Your Bench 프로그램)이있는 예외가 있습니다. 당신은 이상적인 근육 대량 이득을 준수하기위한 훌륭한 일반적인 지침이기 때문에 웨이트 트레이닝에서 일주일에 2 일 이상 휴가를 보내는 것뿐만 아니라 주당 두 번 이상 두 번 더 일주일에 두 번 더 일하는 것으로 제한해야합니다.

바로 가기 # 2‘더 많은 세트를하고 있습니다

초보자에서 중간으로, 고급 리프터로 전환하는 것은 일반적으로 운동 훈련량을 어느 정도 높이는 것을 포함합니다. 육체적으로 훨씬 더 나은 모양 일수록 작업 능력이 높을수록 처리 할 수있는 훨씬 더 많은 훈련이 있습니다.

예를 들어, 초보자 운동은 바디 파트 당 6 세트로 구성 될 수 있습니다 (즉, 2 개의 2 가지 운동 세트). 중간 운동은 바디 파트 당 9 세트로 구성 될 수 있습니다 (즉, 3 개의 3 세트 세트). 고급 운동뿐만 아니라 바디 파트 당 12 세트 (즉, 4 개의 4 가지 운동 세트)로 구성 될 수 있습니다. 이것은 모두 훌륭한 일반적인 훈련 조언이지만 ‘더 나은’사고 방식을 낳습니다. 게다가 아무도 오랫동안 초보자가되기를 원하지 않으므로 조만간 훈련 책을 많이 올렸습니다.

이 기차의 또 다른 문제는 Bodypart 당 12 세트가 고급 리프터에게 좋으면 훨씬 더 많은 세트가 더 나을 것이라는 것입니다. 정확히 15 세트, 또는 20 세트, 그리고 그 이상 ‘이게’극도로 진보 된 리프터 ‘가 될 것인가?

훨씬 더 좋은 방법이 있습니까?

일반적으로 초보자, 중급, 고급 교육 수준에 이르기까지 최소 3 년의 교육이 필요합니다. 고급 레벨에 도달하면 훨씬 더 많은 세트를 추가 하고이를 넘어서는 훈련량은 종종 비생산적입니다.

정확히 얼마나 많은 훈련 책을 해야하는지에 대한 정책이 어려운 정책은 없지만 따라야 할 일반적인 지침이 있습니다. 운동 당 9 세트는 이두근, 삼두근, 송아지 및 ABS와 같은 작은 근육 질량 그룹에 적합해야합니다. 가슴, 등, 허벅지와 같은 더 큰 근육 질량 그룹에는 운동 당 약 12 세트가 충분합니다.

고급 훈련 수준에 있으면 운동을 변경하여 점진적인 과부하 (시간이 지남에 따라 체중을 점차적으로 향상시키는 것)를 활용하고 있습니다. 훨씬 더 많은 훈련량을 추가하는 것은 아닙니다.

바로 가기 # 3‘덜 자주 훈련

보디 빌딩의 세계는 극단으로 가득 차 있습니다. 따라서 위에서 설명한 것처럼 훈련의 불리한 효과에 대해 자주 발견 한 후 많은 보디 빌더는 완전히 U 턴을 만들고 반대 방향을 가고 ‘적은 점수’를 파악하는 운동을 크게 줄입니다.

일부 전문가들은 갔다오버 트레이닝의 우려와 함께 깊은 끝에. 그의 무거운 작업 스타일 운동뿐만 아니라 Mike Mentzer는 ‘Less Is More’아이디어의 가장 큰 영향 중 하나였습니다. 일반적인 행동 계획을 구현하고, 진보적 인 과부하를 활용하고, 진행 상황을 모니터링하는 등이 운동의 기본 원칙은 훌륭했습니다.

그러나 시스템의 주요 결함 중 하나는 운동으로 개발을하지 않았다면 즉시 ‘과도한 훈련’이라고 추정되므로 운동이 줄어들 었다는 것입니다. 종종 일주일 이하로 운동하는 시점으로갑니다. 사실 4 주마다 운동을 요구할 뿐이라고 설교하는 두드러진 체력 전문가가 있습니다…?!?

훨씬 더 좋은 방법이 있습니까?

매우 하드 게이너의 경우 덜 자주 (즉, 2 일마다) 훈련은 근육량 이득에 가장 적합한 빈도 일 수 있습니다. 그러나 많은 사람들이 훨씬 더 정기적 인 운동 (즉, 2 일, 1 일 휴무)에 잘 대응할 것입니다.

모든 사람에게 일하는 석재 정책에는 어려운 세트는 없지만 주당 4-5 번 운동하는 일반적인 지침뿐만 아니라 각 바디 파트를 일주일에 두 번 훈련시키는 것이 시작하기에 좋은 위치입니다. 당신이 훨씬 더 많은 경험을 얻었을 때, 당신은 당신의 신체가 당신의 신체가 당신의 특정 요구를 형성하기 위해 운동을 개인화하기 위해 최선을 다하는 것의 반응을 정확하게 알 수 있습니다.

바로 가기 # 4‘무거운 웨이트 및 낮은 반복

기본 보디 빌딩 원리 중 하나는 더 큰 근육량이 더 강한 근육입니다. 따라서 더 커지기 위해 구매하면 더 강해야합니다. 진보적 인 과부하는 모든 성공적인 운동의 초석입니다. 당신은 시간이 지남에 따라 들어 올리는 무게를 천천히 향상 시켜서 진전을 이루기 위해 구매해야합니다.

운동 시작 초기 단계에서 운동 프로그램 초기에는 모든 훈련 자극 이이 단계에서 새로운 것이기 때문에 초보자는 빠른 이익을 얻을 수 있습니다. 뿐만 아니라 예비 체력 이득은 대부분 근육 질량 강도를 높이는 것뿐만 아니라 개선 된 리프팅 방법과 훨씬 더 나은 조정으로부터 발생합니다.

그러나 예비 초보자 단계를 지나면 체력이 훨씬 느리게 나옵니다. 이런 일이 발생하면 많은 리프터가 더 적은 수의 담당자를 수행하여 무게를 계속 높일 수 있습니다.

예를 들어, 100 파운드를 들어 올릴 수있는 경우. 10 회 반복의 경우, 아마도 150 파운드를 들어 올리거나 120 파운드를 들어 올리거나 반복을 6으로 줄이고 140 파운드 등을 들어 올릴 수 있습니다. , 그것이 다시 종료 될 수 있고, 당신의 이익을 삐걱 거리는 소리로 가져올 수있는 지점이 있습니다.

훨씬 더 좋은 방법이 있습니까?

낮은 담당자를 위해 더 무거운 체중을 들어 올리면 근육 덩어리 눈물과 같은 부상을 입을 가능성이 높아집니다. 세트 당 5 회 반복 할 때 마인드 근육 질량 연결을 잃습니다. 리프트는 그 자체로 끝이되고 더 이상 근육을 만드는 것을 나타내지 않습니다. 들어 올리면 일하는 근육에 집중하기가 더 어려워지고, 초점은 무게를 움직이고 무거운 바벨 아래로 부서지는 것을 전환합니다.

낮은 REP 교육주기를 때때로 운동에 효과적으로 통합 할 수 있습니다. 그들은 당신의 주요 초점이되어서는 안됩니다. 보디 빌딩 기능의 경우 6-12 회 반복 범위 내에서 유지하려고 노력하십시오. 이것은 근육을 긴장 상태로 유지하기위한 ‘달콤한 반점’입니다. 성장을 자극하기에 충분한 장력을 유지하면서도 상당히 무거운 무게를들을 수 있습니다.

바로 가기 # 5‘고강도 기술

많은 하드 게이너는 피트니스 센터에서 더 빠른 이익을 얻는 데 중요한 것은 더 열심히 일하는 것입니다. 그래서 그들은 필요한 담당자, 믿을 수 없을 정도로 세트, 세트 감소 등 다양한 고급 훈련 방법으로 운동의 강도를 높이고 있습니다. 이 사람들은 분명히 노력을 기울여야하지만, 근육 실패의 시점을 지나가는 것이 정말로 필요한가?

훨씬 더 좋은 방법이 있습니까?

내가 선호하는 훈련의 모토 중 하나는‘자극, 멸망하지 마라’입니다.

고급 훈련 방법을 활용하고 한계에 빠지게하는 전형적인 약물 무료 리프터의 경우 신속하게 소진, 오버 트레이닝 및 잠재적 인 부상을 유발할 수 있습니다.

피트니스 센터에서 모든 유형의 요일을 경험할 수있는 매우 전형적인 오류는 두 명의 흥분된 젊은 리프터가 waaayyy와 함께 벤치 프레스를하고 바에서 많은 무게를 보는 것을 보는 것입니다. 신뢰할 수있는 스 포터가 리프트를 돕기 위해 준비된 동안 한 사람이 벤치를 준비 할 준비가 될 것입니다. 리프터가 벤치에서 튀어 나와 랙에서 바를 가져간 후, 그는 자신의 몸이 소집 할 수있는 모든 노력뿐만 아니라 오줌의 나쁜 유형을 활용하는 2-3 명의 반복을 고투하기 위해 처리합니다. 그런 다음 그는 3-5 명의 담당자를 추가로 도와 주도록 그의 스 포터를 얻습니다.

세트의 끝에서 가장 열심히 일한 사람, 벤치 벤치 또는 그의 친구가그의 가슴에서 바로…?

이것은 고강도 기술을 남용하는 대표적인 예입니다. 운동으로 실패에 도달하면 근육을 자극했습니다. 훨씬 더 많은 일을하는 것은 종종 시간을 낭비 할뿐만 아니라 부상의 위험으로 훈련을 다시 시작할 수 있습니다.

나는 더 이상 훈련에서 필요한 담당자와 같은 유형의 세트 연장 고강도 방법을 사용하는 경우가 거의 없습니다. 나는 그들이 필요하지 않다는 것을 발견했습니다. 긍정적 인 실패로 세트를하는 것은 근육이 자라도록 자극하기에 충분합니다.

실패에 도달하면 훈련 저널에 기록하고 5 파운드를 추가하여 다음 운동을 위해 한 일을이기는 것을 목표로하십시오. 바에 또는 똑같은 무게로 추가 담당자를 수행합니다. 이와 같은 점진적인 과부하를 사용하면 정기적으로 일관된 체력과 근육량 이득을 만들도록합니다.

빠른 근육량 성장에 대한 진정한 단축키

체력뿐만 아니라 근육량의 이익은 밤새 오지 않습니다. 그들은 장기적으로 일관성을 취합니다. 운동으로 매주 정기적으로 개선 할 수있을뿐만 아니라 운동으로 일주일을 거의 개선하지 않으면 근육 질량 크기가 더 빨리 향상 될 것입니다.

인치 씩 생명은 동기화…

*이 게시물은 Ironmagazine.com에 특별하며 사전 동의없이 모든 유형의 유형의 재생산은 엄격히 금지됩니다.

“Blast Your Bench”프로그램은 체력과 근육량 성장을 촉진 할뿐만 아니라 체육관에서 추가 시간없이 3 배의 생산성을 높이는 데 도움이됩니다. 고원 훈련을 중단하고 매주 운동으로 일관된 이익을 얻는 방법을 정확히 알 수 있습니다.

나는 개인적으로 Blast Your Bench 시스템을 사용하여 이중 체중 벤치 프레스 (445 벤치 @ 220 체중)를 개발했으며 전 세계 10,000 명 이상의 사람들이 벤치 프레스 체력을 향상 시켰습니다.

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