모두가 때때로 던지고 회전합니다. 그러나 잠을자는 데 어려움을 겪고있는 사람들의 40 % 중 하나 인 경우, 부드러운 욕설 전 스트레칭이 필요한 슈트 아이를 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 왜요? E-ryt 500 요가 강사이자 NASM 개인 트레이너 인 Candace Cabrera Tavino는“스트레칭과 요가는 부교감 신경계를 활성화시켜 신체가 느리게하고 휴식을 취하고 소화하도록 지시합니다. “나중에, 당신은 더 차분하게 느껴지고 더 나은 수면을 위해 훨씬 더 많이 쫓겨날 것입니다.”
요가는 사운드 수면을 촉진 할뿐만 아니라 연구에 따르면 불면증과 싸우는 자연스러운 방법 일 수도 있습니다. 그리고 불안한 다리가 밤에 당신을 깨우면 더 좋은 소식이 훨씬 더 좋습니다. 최근의 한 연구에 따르면 정기적 인 요가 실습 참가자의 77 %에서 불안한 다리 증후군 증상이 최소화되어 수면 품질이 향상되었으며 불안이 적고 더 행복한 분위기는 말할 것도 없습니다.
즉, 모든 스트레칭 루틴이 똑같이 효과적인 것은 아닙니다. National Sleep Foundation에 따르면 Vinyasa 또는 Hot Yoga와 같은 심장을 펌핑하는 것은 피하고 싶을 것입니다. 대신, Hatha, Yin 또는 Nidra Yoga와 같은 심호흡을 장려하는 느린 복원 루틴을 고수하십시오.
베드 타임 전 스트레칭은 일반 주간 요가 또는 스트레치 클래스와 어떻게 다릅니 까? 우선, 시간이 오래 걸리지 않습니다. 10 분 정도는 트릭을 수행해야하지만 원하는 경우 항상 더 오래 갈 수 있습니다. Cabrera Tavino는 카펫 바닥이나 요가 매트도 좋은 대안이지만 침대에서 편안하게 할 수 있다고 말합니다. 그리고 조명이 꺼지기 전에 이상까지 기다릴 필요가 없습니다. 저녁에 언제든지 스트레칭하면 마음과 근육이 완화 될 수 있습니다.
따라서 가장 편안한 PJ를 착용하고 조명을 어둡게 하고이 진정 전 베드 타임 스트레칭으로 Dreamland로 돌아갈 준비를하십시오.
앉은 고양이 코우. 쉬운 포즈로 시작하여 다리를 건너 무릎을 꿇고 똑바로 앉으십시오. 흡입하고 부드럽게 등을 아치고 천장을 향해 바라 보면서 흉골을 앞으로 옮깁니다. 그런 다음 포즈를 뒤집습니다. 숨을 내쉬고 턱을 집어 넣으십시오. 여전히 무릎을 꿇고 팔을 똑바로 펴십시오. 쉬운 포즈로 돌아가서 5 번의 호흡을 반복하십시오.
앉은 트위스트. 쉬운 포즈로 시작하여 왼손을 이상적인 무릎으로 가져 가십시오. 당신의 이상적인 손을 당신의 땅에 가져 오십시오. 숨을 쉬고 척추를 길게하십시오. 숨을 쉬고 이상적인 무릎을 굳게 잡아 당겨 뒤틀어 놓으십시오. 5 번 반복하십시오. 중앙으로 돌아가서 5 번의 반복을 위해 다른쪽으로 전환하십시오.
앉은 사이드 벤드. 쉬운 포즈를 유지하면서, 당신의 이상적인 손을 땅에, 몸에서 발에 걸 으면서 땅에 놓으십시오. 흡입, 왼쪽 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 그런 다음 오른쪽에 기대어 숨을 내쉬십시오. 이 5 번 시도한 다음 반대쪽에서 반복하십시오.
앞쪽 접이식. 다리가 발을 굽히고 앞에서 똑바로 뻗어 앉아 앉으십시오. 엉덩이 양쪽의 바닥에 손가락을 놓습니다. 척추를 연장시키기 위해 흡입하십시오. 그런 다음 숨을 내쉬고 앞으로 몸을 기울여서 등을 평평하게 유지하면서 발가락을 향해 닿습니다. 편안하다면 발의 측면을 붙잡는 데 무료로 느껴집니다. 1 ~ 3 분 동안 유지하십시오.
다리가 벽을 위로 올라갑니다. 벽 (또는 침대의 헤드 보드)을 향하고 등에 평평하게 놓고 가능한 한 벽에 꼬리뼈를 찌르십시오. 다리를 공중으로 들어 올려 벽에 위로 눌러 몸이 L을 닮도록하십시오. 최대 3 분 동안 유지하십시오. 포즈를 풀려면 천천히 무릎을 가슴에 넣고 옆으로 굴립니다. 점차적으로 앉은 자세로 몸을 밀고 서서 몇 초 동안 조용히 쉬십시오.
이 정보는 교육 목적으로 만 사용되며 의학적 진단 또는 치료를 대신 할 수 없습니다. 이 정보를 사용하여 건강 문제 또는 상태를 진단하거나 치료해서는 안됩니다. 식이 요법을 바꾸거나 수면 습관을 바꾸거나 보충제를 섭취하거나 새로운 피트니스 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와 확인하십시오.
Karen Ansel, MS, Rdn
Karen Ansel, MS, RD, CDN은 영양 컨설턴트, 기자 및 영양, 건강 및 건강을 전문으로하는 저자입니다. 그녀의 가장 최신 책은 노화 방지를위한 슈퍼 푸드를 치유하는 것입니다.