소개 : 이것은 결코 완료되지 않은 Opus의 발췌/섹션입니다. 나는 그것을 포럼에 게시했으며 누군가 내가 그것을 이달의 새로운 짧은 기사로 만들 것을 제안했습니다. 조금 불완전한 것처럼 보이면, 그것은 분명히 전체 장을 끝내지 않았기 때문입니다. 어쨌든,이 한 섹션은 단순히 하루에 얼마나 많은 탄수화물이 필요한지에 대한 문제를 다루고 있습니다. 권장 탄수화물 섭취에 대한 경사는 오랜 역사를 가지고 있으며 곧 끝나는 것과 가까이있는 것으로 보입니다. 일반적인 주류 권장 사항은 탄수화물이 50% 이상의 총 칼로리를 기여하는 반면, 수많은 저탄수화물 옹호자들은 구역식이의 40%에서 케토 제닉 다이어트의 경우 0에 가깝습니다). 나는 백분율이 근본적으로 오해의 소지가있을 수 있으며, 킬로그램 또는 파운드당 그램의 관점에서 탄수화물 권장 사항이 일반적으로 훨씬 더 유효하다는 것을 다시 언급해야합니다 (아래에 언급 된 한 가지 예외). 일반적인 케토 제닉/저탄수화물식이에는 1 그램/킬로그램 (약 0.5 g/lb)의 탄수화물이 포함될 수 있습니다. 평균 구역식이에는 1 g/lb (~ 2 g/kg)의 탄수화물 또는 약간 더 포함 할 수 있습니다. 지구력 운동 선수에 대한 일반적인 권장 사항은 6-8 g/kg (3-4 g/lb) 범위에 있으며 탄수화물 로딩에는 10-16 g/kg (5-8 g/lb)의 탄수화물이 필요할 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 G/LB (g/kg)의 백분율 측면에서 CARB 권장 사항을 살펴 보더라도 여전히 다른 전문가간에 큰 불일치가 있습니다. 일부는 많은 탄수화물을 추천하고 일부는 중간 금액을 권장하며 일부는 실제로 권장하지 않습니다.

누가 맞습니까? 이 질문에 대답하면서 몇 가지 문제를 살펴 보겠습니다. 그래서, 내가 결론을 내리는 것은 결론적으로 당신이 매일 얼마나 많은 탄수화물이 필요한지 (또는 소비 해야하는지) 다른 영양소 권장 사항에 영향을 미치는 동일한 요소, 즉 목표, 선호도, 유형 및 활동의 양, 그리고 우리의 오랜 친구에 달려 있다는 것입니다. , 유전 적 변이. 토론이 끝날 무렵, 나는 자랄 수있는 다른 조건에 따라 최소 및 최대 섭취 값을 모두 설정할 계획입니다. 최소 금액부터 시작하겠습니다.

이전에 자세히 설명했듯이,식이 탄수화물에 대한 실제 생리 학적 요구 사항은 없습니다. 많은 조직은 지방산을 사용할 수 있으며, 포도당을 독점적으로 사용하는 소수는 단지 같은 양을 반복해서 재사용하며, 뇌는 신체가 다른 공급원에 필요한 것을 거의 만들지 않으면 포도당을 사용할 수 없을 때 케톤을 사용하는 것으로 전환합니다. 생존의 관점에서 볼 때,식이에 필요한 최소 탄수화물은 0 그램입니다.

물론, 탄수화물이 완전히 제한되면, 몸은 포도당을 만들기 위해 무언가를 찾아야합니다. 무언가는 젖산염 및 피루 베이트 (포도당 대사로부터 생성), 글리세롤 (지방 대사) 및 아미노산입니다. 어딘가에서 와야하기 때문에 문제가 될 수있는 아미노산 사용입니다. 총 기아 조건 하에서, 어딘가에는 일반적으로 근육 조직이라는 것; 신체는 단백질을 쉽게 분해하여 포도당을 생산하는 데 필요한 아미노산을 제거합니다. 그렇게함으로써, 근육은 알라닌과 글루타민 (류신과 분지 쇄가있는 아미노산의 파괴로 근육에서 생성 된)을 방출하여 간에서 포도당으로 전환 될 수 있습니다.

총 기아 동안의 단백질 손실은 시작하기에 엄청나게 높으며, 뇌가 연료에 케톤을 사용하여 전환함에 따라 점차 감소합니다. 그럼에도 불구하고 완전한 기아에서는 항상 신체 단백질의 손실이 있습니다. 오랜 기간 동안, 이것은 (기능이 근육 손실에서 손상되기 때문에) 유해한 것에서 완전히 치명적입니다.

신체 권리 관점에서 볼 때, 이런 식으로 근육 단백질을 잃는 것은 나쁘다는 것이 분명해야합니다. 연구원들은 몇 년 전 충분한식이 단백질을 제공하면 글루코 네오 생성에 대한 신체 단백질의 이용을 제거하는 데 도움이되었다고 밝혔다 (새로운 포도당의 생성을 암시하는 큰 단어). 소량의 단백질 (1.5 g/kg 린 체질량의 조율)을 제공하는식이는 기아에 내재 된 질소 손실을 실질적으로 제거하는 데 도움이되었습니다.

간 신진 대사에 대한 장에서 섭취 한 모든 아미노산의 절반 이상이 처음으로 간에서 분해된다는 것을 상기하십시오. 그 중 상당 부분은 포도당을 만드는 데 사용될 수 있습니다. 최근의 연구에 따르면 높은 류신 섭취량 (5-10 그램/일)은 간에서 포도당 생산 공급원을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.

보디 빌더는 일반적으로식이 요법을하는 동안이 방법을 사용하여 근육 손실을 제한하기를 희망하여 단백질을 강화했습니다. 불행히도, 이것은 단백질 섭취가 처음에 불충분 할 때만 성공합니다. 근육 단백질의 분해는 낮은 인슐린, 떨어지는 테스토스테론, 고 코티솔 및 카테콜아민에 의해 영양소 이용 가능성에 의해 호르몬으로 조절됩니다. 호르몬이 신체를 상속 할 때 세상의 모든 단백질은 도움이되지 않습니다.탄수화물이 얼마나 많이 필요합니까? (###) 소개 : 이것은 결코 완료되지 않은 Opus의 발췌/섹션입니다. 나는 그것을 포럼에 게시했으며 누군가 내가 그것을 이달의 새로운 짧은 기사로 만들 것을 제안했습니다. 조금 불완전한 것처럼 보이면, 그것은 분명히 전체 장을 끝내지 않았기 때문입니다. 어쨌든,이 한 섹션은 단순히 하루에 얼마나 많은 탄수화물이 필요한지에 대한 문제를 다루고 있습니다. 권장 탄수화물 섭취에 대한 경사는 오랜 역사를 가지고 있으며 곧 끝나는 것과 가까이있는 것으로 보입니다. 일반적인 주류 권장 사항은 탄수화물이 50% 이상의 총 칼로리를 기여하는 반면, 수많은 저탄수화물 옹호자들은 구역식이의 40%에서 케토 제닉 다이어트의 경우 0에 가깝습니다). 나는 백분율이 근본적으로 오해의 소지가있을 수 있으며, 킬로그램 또는 파운드당 그램의 관점에서 탄수화물 권장 사항이 일반적으로 훨씬 더 유효하다는 것을 다시 언급해야합니다 (아래에 언급 된 한 가지 예외). 일반적인 케토 제닉/저탄수화물식이에는 1 그램/킬로그램 (약 0.5 g/lb)의 탄수화물이 포함될 수 있습니다. 평균 구역식이에는 1 g/lb (~ 2 g/kg)의 탄수화물 또는 약간 더 포함 할 수 있습니다. 지구력 운동 선수에 대한 일반적인 권장 사항은 6-8 g/kg (3-4 g/lb) 범위에 있으며 탄수화물 로딩에는 10-16 g/kg (5-8 g/lb)의 탄수화물이 필요할 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 G/LB (g/kg)의 백분율 측면에서 CARB 권장 사항을 살펴 보더라도 여전히 다른 전문가간에 큰 불일치가 있습니다. 일부는 많은 탄수화물을 추천하고 일부는 중간 금액을 권장하며 일부는 실제로 권장하지 않습니다.

누가 맞습니까? 이 질문에 대답하면서 몇 가지 문제를 살펴 보겠습니다. 그래서, 내가 결론을 내리는 것은 결론적으로 당신이 매일 얼마나 많은 탄수화물이 필요한지 (또는 소비 해야하는지) 다른 영양소 권장 사항에 영향을 미치는 동일한 요소, 즉 목표, 선호도, 유형 및 활동의 양, 그리고 우리의 오랜 친구에 달려 있다는 것입니다. , 유전 적 변이. 토론이 끝날 무렵, 나는 자랄 수있는 다른 조건에 따라 최소 및 최대 섭취 값을 모두 설정할 계획입니다. 최소 금액부터 시작하겠습니다.

이전에 자세히 설명했듯이,식이 탄수화물에 대한 실제 생리 학적 요구 사항은 없습니다. 많은 조직은 지방산을 사용할 수 있으며, 포도당을 독점적으로 사용하는 소수는 단지 같은 양을 반복해서 재사용하며, 뇌는 신체가 다른 공급원에 필요한 것을 거의 만들지 않으면 포도당을 사용할 수 없을 때 케톤을 사용하는 것으로 전환합니다. 생존의 관점에서 볼 때,식이에 필요한 최소 탄수화물은 0 그램입니다.

물론, 탄수화물이 완전히 제한되면, 몸은 포도당을 만들기 위해 무언가를 찾아야합니다. 무언가는 젖산염 및 피루 베이트 (포도당 대사로부터 생성), 글리세롤 (지방 대사) 및 아미노산입니다. 어딘가에서 와야하기 때문에 문제가 될 수있는 아미노산 사용입니다. 총 기아 조건 하에서, 어딘가에는 일반적으로 근육 조직이라는 것; 신체는 단백질을 쉽게 분해하여 포도당을 생산하는 데 필요한 아미노산을 제거합니다. 그렇게함으로써, 근육은 알라닌과 글루타민 (류신과 분지 쇄가있는 아미노산의 파괴로 근육에서 생성 된)을 방출하여 간에서 포도당으로 전환 될 수 있습니다.

총 기아 동안의 단백질 손실은 시작하기에 엄청나게 높으며, 뇌가 연료에 케톤을 사용하여 전환함에 따라 점차 감소합니다. 그럼에도 불구하고 완전한 기아에서는 항상 신체 단백질의 손실이 있습니다. 오랜 기간 동안, 이것은 (기능이 근육 손실에서 손상되기 때문에) 유해한 것에서 완전히 치명적입니다.

신체 권리 관점에서 볼 때, 이런 식으로 근육 단백질을 잃는 것은 나쁘다는 것이 분명해야합니다. 연구원들은 몇 년 전 충분한식이 단백질을 제공하면 글루코 네오 생성에 대한 신체 단백질의 이용을 제거하는 데 도움이되었다고 밝혔다 (새로운 포도당의 생성을 암시하는 큰 단어). 소량의 단백질 (1.5 g/kg 린 체질량의 조율)을 제공하는식이는 기아에 내재 된 질소 손실을 실질적으로 제거하는 데 도움이되었습니다.

간 신진 대사에 대한 장에서 섭취 한 모든 아미노산의 절반 이상이 처음으로 간에서 분해된다는 것을 상기하십시오. 그 중 상당 부분은 포도당을 만드는 데 사용될 수 있습니다. 최근의 연구에 따르면 높은 류신 섭취량 (5-10 그램/일)은 간에서 포도당 생산 공급원을 제공하는 데 도움이 될 수 있습니다.

보디 빌더는 일반적으로식이 요법을하는 동안이 방법을 사용하여 근육 손실을 제한하기를 희망하여 단백질을 강화했습니다. 불행히도, 이것은 단백질 섭취가 처음에 불충분 할 때만 성공합니다. 근육 단백질의 분해는 낮은 인슐린, 떨어지는 테스토스테론, 고 코티솔 및 카테콜아민에 의해 영양소 이용 가능성에 의해 호르몬으로 조절됩니다. 호르몬이 신체를 상속 할 때 세상의 모든 단백질은 도움이되지 않습니다.위의 섹션에서는 근육 글리코겐의 유지가 목표라고 가정합니다. 어떤 상황에서는 글리코겐 고갈이 목표입니다. 이는 운동 선수 또는 다이어트자가 의도적으로 탄수화물을 소비하여 일정 기간 동안 글리코겐 농도가 감소하도록 할 수 있음을 의미합니다. 다른 사람들의 경우, 목표는 근육 글리코겐을 정상 수준 이상으로 높이는 것입니다. 분명히 위의 값보다 더 높은 탄수화물 섭취가 필요합니다.

좋아, 그래서 우리는 최소값을 살펴 보았습니다. 최대 섭취 수준은 어떻습니까? 탄수화물 섭취에 유용한 한계는 총 에너지 섭취량의 100%를 구성하는 상황입니다. 평균 개인은 15-16 cal/lb의 영역에서 매일 칼로리 섭취를합니다. 탄수화물에는 4 칼로리/그램이 있기 때문에 이는 대략 4 그램/lb (8.8 g/kg)의 최대 섭취를 나타냅니다. 무거운 훈련에 참여한 선수 (따라서 하루에 훨씬 더 많은 칼로리를 태우는)는 비례 적으로 더 많은 것을 다룰 수 있습니다.

한 가지 마지막 상황은 글리코겐이 무거운 훈련과 저탄수화물식이와 글리코겐 슈퍼 컴퓨터에 의해 고갈 된 경우에 발생합니다. 이러한 특정 조건 하에서, 16 g/kg (7 그램/파운드)의 마른 체질량의 탄수화물 섭취는 24 시간 동안 허용 될 수있다. 이것은 아마도 탄수화물 섭취에 유용한 최대 값을 나타냅니다.

다른 상황에서 유용한 최소 및 최대 탄수화물 섭취량을 모두 살펴 보겠습니다. G/LB 권장 사항의 경우 160 파운드의 마른 체질량을 가진 리프터를 사용하고 그램 금액을 괄호 안에 넣을 것입니다.

생리 학적 요구 사항 : 0 g/일

과도한 근육 고장을 피하기위한 실제 최소 : 케토시스에서 제대로 작동하지 않는 개인에게 50 g/일 유용한 최소 : 100 g/day

참고 : 위의 모든 값은 운동이 없다고 가정합니다.

낮은 강도 운동을 유지하기위한 추가 금액 : 웨이트 트레이닝을 유지하기위한 최소 다가오는 Zeroadditional 금액 : 5 그램의 탄수화물/2 작업 전문가가 보디 빌딩 전문가가 권장하는 금액 : 1-3 g/lb (160-480 g/day)는 주류 영양사가 일반적으로 권장합니다. : 2-3 g/lb (320-480 g/day) 지구력 운동 선수의 평균 섭취량 : 5 g/kg 또는 지구력 선수에게 권장되는 2 g/lb (320 g/day) 이상의 섭취량 : 7-10 G/kg 또는 3-4.5 g/lb (480-720 g/day) 비 탄수화 로딩 개인의 경우 실용 최대 : 8.8 g/kg 또는 4 g/lb (640 g/일) 탄수화물 로딩의 최대 섭취량 : 16 g/kg 또는 7 g/lb (1120 g/day)

요약 : 따라서 가능한 탄수화물 섭취를 살펴보면 글리코겐 저장을 최대화하려는 사람의 경우 최대 1120g/일까지 하루에 최소 최소 0 그램에서 꽤 과감한 범위를 찾을 수 있습니다. 이 책에 설명 된 많은 다이어트에서 1-3 g/lb 값은 아마도 적절할 것입니다. 나중에 훨씬 더.

*이 짧은 기사는 Ironmagazine.com에만 적용되며 사전 동의없이 어떤 형태의 재생산은 엄격히 금지됩니다.

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