이 발견하려는 것은 자신의 개인적인 목표에 적합한 영양소 비율을 쉽게 알아낼 수있는 확실하고 복잡하지 않은 방법입니다. 나 자신보다 훨씬 앞서서, 칼로리와 단백질 요구를 추정하는 방법을 이해해야합니다. 모든 유형의 예제에 대한 전체 칼로리 요구 사항으로 3,000 명으로갑니다.

영양소 비율을 파악하는 몇 가지 방법이 있지만, 이는 ISSA 1-2-3 영양 규칙 (International Sports Sciences Association)이라고하는 두 가지 인기있는 방법을 설명합니다. 하루에 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 알면 올바른 비율을 파악할 수 있습니다.

대략 1 부 지방, 2 부 단백질 및 3 부 탄수화물의 ISSA 섭취 지침을 살펴 보겠습니다. 이것은 일반적으로 운동뿐만 아니라 운동뿐만 아니라 운동을하는 사람들에게 지방을 흘리는 안전한 방법으로 받아 들여집니다.

이 규칙을 따라야한다면 지방이 적고 단백질이 적고 탄수화물이 높은식이 요법을 따를 것을 보장 할 것입니다.

이것은 아마도 놀라운 일이 아니지만,이 욕설은 음식 구매, 식사 준비 및 외식과 관련이있을 때 당신의 생각을 우선 순위로 삼는 것이 놀랍도록 쉽게 만듭니다! 당신은 더 이상 미로에 갇힌 쥐와 같지 않을 것입니다.

내가 공유하려는 것은 1-2-3 규칙을 기반으로 영양소 비율을 파악하는 두 가지 방법입니다.

방법 1

수학에 유리한 유형이라면 1-2-3 정책이 최대 6 개의 부분을 추가한다는 것을 알 수 있습니다. 1 부 지방, 2 부 단백질 및 3 부 탄수화물은 총 6 부를 추가합니다. 그것은 당신이 먹어야 할 하루에 횟수에 관한 것입니다. 다른 곳에서 읽은 작은 식사는 작은 식사입니다.

먼저, 예제의 3,000 개를 6으로 나누면 부품 당 500 칼로리가 제공됩니다.

둘째, 한 부분이 500 칼로리와 같다는 것을 알면 1-2-3의 열기를 기준으로 각 부품의 칼로리 수를 파악할 수 있습니다.

지방 : 1 부 x 500 = 500 칼로리에 할당 된 지방 단백질에 할당량 : 2 부 x 500 = 1000 칼로리에 할당 된 단백질 카르브 : 3 부 x 500 = 1500 칼로리는 탄수화물에 할당됩니다.

참고 : 많은 칼로리가 지방, 단백질 및 탄수화물에 얼마나 많은지를 모른다면, 적절한 비율을 파악할 수 있도록 정말 빠르게 보여 드리겠습니다. 나중에 이것을 사용하여 편리하게 유지합니다.

지방 = 9 칼로리당 그람 단백질 = 4 칼로리 그램 카보 하이드레이트 당 4 칼로리 = 그램 당 4 칼로리

마지막으로 각 부분에 할당 된 칼로리를 복용하고 위의 숫자로 그 숫자를 나누면

지방 칼로리 : 500/9 = 55g의 지방 단백질 칼로리 : 1000/4 = 250 그램의 Proteincbohydrate 칼로리 : 1500/4 = 375 그램의 탄수화물

이 시점에서 비율을 파악하는 것은 영양소 총계를 전체 칼로리 총계로 나누는 것만 큼 쉽습니다.

예를 들어, 500 지방 칼로리 / 3000 전체 칼로리 = 16% 지방. 계속해서 당신은 이것이 손상된 것을 볼 수 있습니다.

지방 : 17% (반올림) 단백질 : 33% 탄수화물 : 50%

자신의 맞춤형 비율을 알아내는 데 어떻게됩니까? 이제이 기본 규칙을 사용하여 하루에 어떤 영양소가 필요한지 알아내는 방법을 알고 있습니다.

다이어트 추적 프로그램을 사용하면 해당 작업이 신선한 사과 파이를 자르는 것만 큼 쉬워야합니다! 그러나 우리는 아직 끝나지 않았습니다…

방법 2

그러나 체중 감량을 위해 기본 1-2-3 정책을 따르고 싶지 않다면 어떻게해야합니까? 실제로 근육을 개발하고 싶을뿐만 아니라 더 많은 단백질이 필요하다는 것을 알고 있다면 어떨까요?

여기에서 단순히 단백질이 계산에서 단백질이 #1 측면인지 확인하기 위해 위 정책을 단순히 수정합니다. 공식을 반전시켜야한다고 생각한다면, 방법을 아는 경우 쉽지만 쉽습니다.

예 : 남성, 200 파운드, 15% 체지방, 경쟁 선수; 이 예를 위해 체중 1 파운드 당 1.14 그램의 단백질을 사용합니다.

단백질:

1.14 x 200 lbs = 228 그램의 단백질. 기억한다면, 단백질은 그램 당 4 칼로리를 가지고 있음을 알고 있습니까? 하루가 필요한 전체 칼로리는 단백질에서 나온 것입니다.

지방:

RDA는 지방에서 칼로리의 30% 이하를 권장 할 수 있지만 1-2-3 정책을 명심하십시오.

이 가이드 라인의 1 부분은 대략 16.6%입니다 (그러나 우리는 지금은 그냥 반올림 할 것입니다. 지방에서…

당신은 여전히 나와 함께 있습니까?

지방 그램이 9 칼로리라는 것을 기억하면 얼마나 많은 그램이 얼마나 많은지 알아 봅시다.

그래서 그램 당 510 지방 칼로리 / 9 칼로리 = 하루에 56 지방 그램!

참고 : 이것은 지방에서 총 칼로리의 50%를 얻을 가능성이 높다는 점을 고려할 때 일부 사람들의 감소 일 수 있습니다. 이 경우이 시점에서 비율을 변경해야하므로 변화가 너무 과감하지 않도록해야합니다. 일관된 변화와 일관된 변화가 레이스에서 승리합니다.

계속하자.

탄수화물 :

3000 일일 칼로리 – 510 지방 칼로리 – 912 단백질 칼로리 = 1578 탄수화물 칼로리.

특정 비율을 알고 싶다면 영양소 칼로리를 전체 칼로리 수로 나눈 것만 큼 간단합니다.

이 예에서, 1578 탄수화물 칼로리 / 3000 일일 칼로리 = 52%. 따라서 전체 일일 칼로리의 52%가 탄수화물에서 나옵니다. 나머지는 위의 방법 1과 같이 정확한 영양소 비율을보기 위해 동일한 공식을 수행 할 수 있습니다.

바라건대 당신은 여전히 읽고 있고, 당신이 당신이 1 부 지방, 2 개의 부품 단백질 인 1-2-3의 방법 2의 방법 1 또는 방법 2를 사용하든 기억에 관계없이 기억하고 있습니다. 탄수화물, 운동 중에 지방을 녹이려고하는 많은 사람들에게 유효합니다. 정책은 근육 얻거나 지방 손실을 가능하게하기 위해 변경 될 수 있습니다.

적절한 영양소 비율을 복잡하게 파악하고 식품을 구매하거나 식사 준비하거나 피트니스 및 보디 빌딩에 대한 초보자 안내서에서 획기적인 방법으로 외식 할 때 영양 적 사고를 쉽게 만들 수 있습니다.

이 기사를 좋아한다면… 당신은 사랑할 것입니다 :

피트니스 및 보디 빌딩 초보자 안내서

MARC는 20 개가 넘는 기사를 작성했으며 피트니스 웹 사이트뿐만 아니라 여러 건강에도 실 렸습니다. 보디 빌딩, 체중 감량 및 훈련에 관한 유익한 기사뿐만 아니라 Marc의 의견과 www.freedomfly.net에 정기적으로 제공됩니다.